De titel “gezond ouder worden” verwijst naar twee processen. Het gaat om zowel “ouder worden” als ook in de hoedanigheid van “gezond zijn en blijven”. Deze beide processen kunnen we bewerkstelligen door voldoende rust en herstel, gezonde voeding alsmede door voldoende bewegen.
Voldoende rust en herstel
Rust en herstel; een van de belangrijkste voorwaarden om gezond ouder te worden. Rust en herstel verkrijg je allereerst door een goede nachtrust waarin het lichaam zich weer kan herstellen van activiteiten van de voorgaande dag. (voor meer informatie over slapen; zie blog nachtrust: goed geslapen?). En naast het herstellen ook de fysieke rust van het lichaam waardoor vermoeide spieren weer tot rust kunnen komen.
Rust en herstel is ook noodzakelijk voor de dagelijkse bezigheden. Van je wassen en aankleden tot het bed op maken, eten klaar maken, boodschappen doen, sporten op visite gaan of een fietstocht maken. En niet te vergeten de dagelijkse wandeling.
Alsmaar indrukken opdoen en deze verwerken in je brein betekent eveneens geen rust. Of wellicht is het in deze beter om te spreken over ontspanning. Want rust hoeft nog niet te betekenen rust is je hoofd. Als je gedachten maar onverminderd doorgaan dan ontstaat er geen rust. Geen mentale rust. En daardoor ook geen herstel.
Naast de fysieke rust en de mentale rust is daar ook nog de emotionele rust. Het hebben van innerlijke vrede met datgene wat je is overkomen in je leven. Je zou het ook je algemene welzijn kunnen noemen.
In het verlengde hiervan is daar de spirituele rust. Wat is de zin van het leven. Of het gevoel hebben dat je op de goede weg bent. Dankbaar bent voor wat het leven je geeft.
Tenslotte zijn daar je relaties met de buitenwereld, het gevoel van verbondenheid met familie, vrienden en kennissen. De sociale rust die nodig is om je als mens te midden van andere mensen te voelen
Rust en herstel laat zich wellicht het beste herkennen als je op je ademhaling gaat letten. Rust en herstel betekent een langzame buikademhaling. Rust en herstel betekent gedachteloos zijn.
Belemmeringen bij rust en herstel
Uit onderzoek blijkt dat mensen met overgewicht -volgens de medische norm- en/of diabetes mellitus type II ( de zogenoemde ouderdomssuikerziekte) in plaats van een gezonde slaap van 6 tot 7 uur daardoor juist een korte nachtrust hebben. Met als bijkomend nadeel dat ze ook nog een lagere concentratie van het verzadigingshormoon leptine hebben en juist een hogere concentratie van het hongerhormoon ghreline. Met als gevolg nog meer kans op blijvend overgewicht -volgens medische norm- omdat deze korte slapers juist trek hebben in maaltijden met suikers, vetten en frisdranken.
Een tweede gevaar bij korte slapers is dat ze meer kans hebben op een slaapapneu syndroom waarbij per nacht meerdere malen de ademhaling langer dan 30 seconden stopt. Ze belanden in een spiraal van een onvoldoende kwalitatieve slaap met veelal als gevolg dat ze overdag slaperig, vermoeid en humeurig zijn. Herkenbaar?
Maar er zijn meer aandachtspunten die bijdragen aan gezond ouder worden. Daarbij gaat het om het nuttigen van gezonde voeding en voldoende bewegen. Nu eerst de aandacht voor gezonde voeding.
Gezonde voeding
De samenstelling van onze voeding is sinds de jaren 70 enorm veranderd. Niet alleen bevatten tal van producten minder gezonde voedingsstoffen, maar ook meer zoet/glucose en meer conserveringsmiddelen.
Een tweede grote verandering sinds de jaren 70 betreft onze leefstijl. Zo is het aantal uren slaap ten gevolge van onze 24-uurs economie verkort. Ook ons eetpatroon is gewijzigd. Daarbij gaat het niet alleen om wat wij eten maar ook de tijdstippen waarop we eten alsmede de omstandigheden waarin we eten. Van “even tussen door” tot bord op schoot voor de tv.
In dit verband is er een derde verandering; een toename van onze schermtijd. Van tv, laptop, IPad of mobiel (met als nadeel steeds meer bijziendheid door het frequent lezen van kleine schermen).
Een vierde grote verandering is het grote aanbod van voedselproducten in een supermarkt; zo’n 30.000 producten. Daaronder veel gemaksvoedsel: kant en klaar producten die veelal rijkelijk zijn voorzien van zoet, vet en zout. Ultra bewerkt voedsel met veelal als gevolg minder verzadiging. En dat staat nog los van de (plastic) verpakking met heel veel ingrediënten en onbekende stofjes met moeilijke namen. En in het verlengde hiervan: talrijke eettentjes waarin kant en klaar “voedsel” wordt aangeboden voor de lekkere trek tussendoor. Kortom; overal voedselprikkels van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat.
Buik-hormoon-brein as
Zowel de gewijzigde samenstelling van onze voeding als een verandering van leefstijl leiden op hun beurt tot een verstoring van wat we wel noemen onze buik-hormoon-brein as. Anders gezegd: een verstoring van de zenuwen in onze darmen – het enterisch zenuwstelsel – dat een rechtstreekse verbinding heeft met ons brein; onze hersenen. Want wat gebeurt er nu precies?
Zo is daar het hormoon ghreline (hongerhormoon) dat in een lege maag wordt geproduceerd. Het kondigt een lege maag aan in ons brein. Een volkomen natuurlijk en automatisch proces. Dit hormoon ghreline stimuleert vervolgens de hersenen om het hormoon dopamine af te geven; een geluksgevoel hormoon. Dat veroorzaakt op zijn beurt dat we onszelf “belonen” in de vorm van suikers, chocolade, glas wijn, of voedsel waarin de nodige zoetstoffen of vetten in zijn verwerkt. Hoog calorische voedsel dat in combinatie met allerlei soorten frisdrank voor de korte termijn een verzadigingsgevoel oplevert.
Nu hebben we in ons lichaam kennelijk een “ingebouwde thermostaat” die ons gewicht op peil houdt. Aan het einde van de dunne darm is daar namelijk een hormoon die de eetlust weer remt. Vol is vol. Voor de korte termijn.
Geen bescherming tegen overdadig eten
Nu is het vervelende echter is dat we niet zoiets in ons lichaam hebben dat ons beschermt tegen overdaad. Wellicht valt dit te verklaren vanuit een evolutionair standpunt. In de tijd van de jager/verzamelaar (de homo sapiens van 100.000 jaargeleden) was er van tijd tot tijd sprake van schaarste. Er was geen of onvoldoende voedsel te vinden. En als er voedsel voorradig was dan werd daar overdadig van gegeten voor opslag met het oog op slechtere tijden. Ons toenmalige brein werd nog geregeerd door het primitieve deel van wat we kennen als de hersenstam (ook wel het reptielenbrein genoemd). Automatisch reageren staat hierin centraal.
Maar anno 2023 bestaat ons huidige brein uit zowel de hersenstam met de primaire reacties van vechten, vluchten of bevriezen, maar ook met de laatste ontwikkeling van ons brein: de hersenschors. Zo kennen we nu voedingsrichtlijnen, de bekende schijf van vijf of de puur gezond piramide (aan de basis van de piramide grote nadruk op veel bewegen, veel water drinken en veel verse groenten en fruit). Daarnaast de wereld van de diëtisten en tal van waarschuwingen. Vermijd koolhydraten, vermijd suikers en vetten, eet matig, drink voldoende water en let op je cholesterol.
Naarmate we ouder worden en je minder actief bent heb je elke dag ook minder calorieën nodig. Zo heb je bijvoorbeeld in rust tussen de 20 tot 30 kilo calorieën per lichaamsgewicht nodig. Dus iemand die 70 kilo weegt zou dan per dag 70 maal 20 geeft 1400 kilocalorieën (kcal) nodig om essentiële lichaamsfuncties op peil te houden.
Bedenk bij gezonde voeding dat het niet alleen gaat om de kalenderleeftijd maar ook om de biologische leeftijd. Wat heeft jouw lichaam nodig bij wat jij nog dagelijks aan activiteiten doet. Dat voeding (naast rust en herstel) ook te maken heeft met de bouw van je eigen lichaam; van lang en slank tot breed en gespierd en alles wat daar tussen zit.
Aanbeveling: Als je alleen maar gezonde producten op voorraad hebt staan, val je ook niet in der verleiding voor “snack-trek”.
Voldoende bewegen
De laatste die te maken heeft met gezond ouder worden. Wellicht ook de meest lastige omdat met het ouder worden de kwaliteit van botten, spieren en zintuigen verder afneemt. Ouder worden betekent nu eenmaal afname van onze conditie, kracht en lenigheid. Ook de hormonale werking (bijvoorbeeld testeron en groeihormomen) wordt minder. En het valgevaar met het risico van botbreuken en langzaam herstel neemt toe. Dat alles betekent dat we ons dus meer moeten inspannen, meer onze wilskracht, ons brein moeten gebruiken om in beweging te blijven. Want bewegen levert namelijk iets op.
Bij matig intensief bewegen als bijvoorbeeld trap lopen of je moeten inspannen tijdens het fietsen betekent dit dat de spieren myokine afscheiden. Een hormoonachtige stof die vetten verdeelt als brandstof voor de spieren tijdens een inspanning . Maar ook een gunstig effect hebben op ons immuunsysteem, hart- en vaatstelsel en onze hersenen. Daarnaast stimuleert lichaamsbeweging op een natuurlijke manier de afgifte van melatonine (voor de slaap) en groeihormen voor herstel van spiermassa en een gunstiger stofwisselingsproces. Kortom; voor een gezonde geest in een gezond lichaam en andersom.
Leefstijl
Mensen zijn niet gemaakt voor een zittend leven. De homo sapiens van 100.000 jaar geleden moest voortdurend van plek veranderen om voedsel en water te zoeken. De omgeving verkennen op zoek naar mogelijk levensbedreigende gevaren.
Anno 2023 blijkt uit allerlei testen dat lichaamsbeweging het grootste effect heeft op onze fysieke en geestelijke gezondheid. Dit in tegenstelling tot een zittend bestaan dat steeds meer onze huidige leefstijl is geworden. In dit verband wordt wel gesproken over een pandemie bewegingsarmoede. Uren achter elkaar stil zitten betekent namelijk een toename van lichamelijk ongemak; van nekklachten tot lage rug klachten. Bovendien veroorzaakt langdurig stil zitten vernauwing van de bloedvaten (lees afname van bloedtoevoer naar o.a. onze hersenen).
Lichaamsbeweging betekent dat het bloed van zuurstof wordt voorzien. Beweging betekent ook het prikkelen van het brein voor wat betreft tempo, ruimtelijke oriëntatie, voetbelasting en prikkeling van de hippocampus; ons geheugen. Lichaamsbeweging betekent eveneens het vertragen van het mogelijke begin van dementie, alzheimer of Parkinson. Immers; wat je niet meer gebruikt vermindert en raak je op den duur kwijt.
Aanbeveling: Onderbreek het (langdurig) zitten; zeker na een uur. Hoe meer korte onderbrekingen, hoe beter.
Zoals reeds eerder aangegeven; ouder worden betekent nu eenmaal een langzaam proces van verlies. Verlies van een goede oog-hand coördinatie en algehele vertraging van het zenuwstelsel. En daar waar sprake is van gevoelens van eenzaamheid of isolement het verlies aan vreugde of plezier om dingen voor jezelf te doen. Van niet meer bepaalde dingen willen doen. “Ik ben nu eenmaal oud”. Een zelfbeeld dat door het ook niet meer te doen steeds meer wordt bevestigd. Met dit zelfbeeld komt ook langzaam sarcopenie in beeld. Verlies aan skeletspiermassa, verlies aan spiersterkte, toenemende veroudering en mogelijk het ontstaan van chronische ziekten.
Spiermassa
In dit verband maak ik nu een onderscheid tussen kalenderleeftijd (het aantal leeftijdsjaren) en de biologische leeftijd (waartoe je nog allemaal in staat bent). Jouw spiermassa. Als we nu wat langer stil staan bij “jouw spiermassa” is het goed om te weten dat ons lichaam uit zo’n 640 spieren bestaan. Bij iemand met overgewicht –volgens medische norm- is slechts sprake van 15% spiermassa van de totale lichaamssamenstelling en bij een topsporter is dat wel 60%.
Nu is het goede nieuws bij spieren dat je deze positief kunt beïnvloeden; ongeacht je leeftijd. De nodige testen met ouderen heeft dat ook uitgewezen. En de resultaten zijn ook veelal direct waarneembaar. Verder is het ook goed om te bedenken dat ook ons hart een spier is. Hoe meer bewegen, hoe sterker het hart (als spier) en hoe lager de bloeddruk. En stijgt het goede cholesterol (HDL) in ons bloed en daardoor minder kans op het dichtslibben van de aderen.
Omgekeerd is dat ook waarneembaar. Een gebroken been of arm is daar een mooi voorbeeld van. Na het verwijderen van het gips na 6 tot 8 weken is de arm of het been fors dunner geworden. Spieren die nauwelijks gebruikt worden slinken. En afname van het spiervolume betekent afname van spierkracht en eventueel een groter risico op vallen. En het zijn nu juist de spieren die op hun beurt weer de spanning op de botten houden. Dat gebeurt door middel van pezen die zich hechten aan de botten en die daardoor de botten weer in de juiste vorm houden.
Met jouw spiermassa ben je in staat om allerlei handelingen te verrichten in het dagelijks leven. Daar sta je bijna nooit bij stil. Tot je ouder wordt en gaat merken dat er handelingen zijn die niet meer zo gemakkelijk gaan. Je wordt strammer. Tenzij je elke dag bewust en voldoende beweegt.
Wat zijn nu de effecten van het bewegen
Bewegen is leven en leven is bewegen. Bewegen begint reeds ten tijde van de groei en ontwikkeling van embryo en foetus in het moederlichaam. En vanaf de geboorte wordt bewegen zichtbaar in de vorm van reflexen (o.a. de zuigreflex), trappelen van benen en huilen. Met het groeien wordt bewegen steeds intensiever. Bewegen wordt niet alleen belangrijk voor je conditie, maar ook voor je hersenactiviteiten, je cognitie (kennisverwerking). Door te bewegen verbetert het functioneren van de hersenen. En niet alleen de hersenen maar ook voor een gezond hart- en vaatstelsel.
Rationeel weten ouderen dat elke dag minimaal 30 minuten matig intensief bewegen goed is voor lichaam en geest; wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, sporten of boodschappen doen is een must om gezond ouder te worden. Niet alleen om het spierstelsel, spiermassa in takt te houden. Maar ook dat hoe actiever je bent en blijft, hoe beter de hippocampus (ons geheugen) goed blijft functioneren. Hoe beter deze hippocampus blijft functioneren, hoe beter we in staat zijn om spanningen, stress of depressieve gevoelens we kunnen bestrijden.
En dat niet alleen. Door voldoende te blijven bewegen hoe beter onze hartconditie en het voorkomen van een hoge bloeddruk wordt. Ook houden we daarmee onze gewichtscontrole in de hand. Tenslotte kan in dit verband ook nog gewezen worden op een betere impulscontrole. Daarmee bedoelen we de beheersing van onze emoties, het kunnen weerstaan van allerlei (voedsel/drank)verleidingen of het uitstellen van een beloning (snacktrek) of een opwelling tot alcohol gebruik.
De uitdaging
Een gezond actief en geestelijk leven begint bij jezelf. En dat betekent niet alleen aandacht voor je uiterlijk, je kleding of gewoontes. Maar ook voor je geestelijke activiteit als boeken lezen, puzzelen, spelletjes doen of muziek maken. Maar vooral ook aandacht voor een sociaal leven om eenzaamheid te voorkomen. Een goed sociaal leven betekent niet alleen het behoud van een actieve geest maar ook een langere levensverwachting.
Gezond ouder worden: ga jij de uitdaging aan?
Bronnen
Levitin, D.J. (2020) Hoe ouder, hoe beter. (Amsterdam/Anwerpen, Pluim)
Nieuwdorp, M. (2022) Wij zijn onze hormonen (Amsterdam, De Bezige Bij)
Scherder, E. (2019) Laat je hersenen niet zitten (Amsterdam, Atheneum)
Scherder, E., Hofstra, L. (2020) Hart voor je brein (Amsterdam, Atheneum)
