Een bekende vraag tijdens het ochtendritueel. Afhankelijk van het antwoord het begin van een nieuwe dag. Van rust naar actief worden. Een natuurlijk proces waar we nauwelijks bij stil staan. Maar wat nu als we er ’s avonds weer tegenop zien om naar bed te gaan?
De functie van slaap
Slaap verkwikt. Een goede nachtrust zorgt voor een uitgerust lichaam. Je voelt je weer fit en blaakt van de energie. Een nieuwe dag, een nieuw begin. Wat maakt nu dat een goede nachtrust lichaam en geest weer klaar maakt voor onze dagelijkse bezigheden?
Tijdens het slapen vinden er allerlei processen in ons lichaam plaats. Deze processen herstellen je lichaam van alle inspanningen die we dagelijks verrichten. Door dit herstel bouw je als het ware weer nieuwe energie op. Tevens worden nieuwe gebeurtenissen opgeslagen in ons lange termijn geheugen.
Gaan we hier nog wat dieper op in dan vinden er ook nog tal van andere processen plaats tijdens het slapen. Daarbij kun je denken aan cel reparatie, wondgenezing, emotionele verwerkingsprocessen en het oplossen van problemen. Denk hierbij aan het bekende gezegde van: “er nog een nachtje over slapen”. Ook de afvoer van gifstoffen (verwerkte medicijnen) in ons bloed en hersenvocht – via kanalen die tijdens de slaap uitzetten – vindt nu plaats.
Wat maakt ons nu slaperig?
Ons lichaam kent een soort natuurlijke drang om te gaan slapen. Dit noemen we ook wel een zelfregulerende druk. Daarnaast moeten we stilstaan bij een tweetal interne processen in ons lichaam die je wellicht bekend in de oren klinken: de afgifte van bepaalde hormonen en de werking van onze biologische klok.
Eerst iets over onze hormonen. Er zijn een tweetal hormonen die er voor zorgen dat we ons slaperig gaan voelen. Zo is daar het hormoon adenosine. Dit hormoon wordt overdag in ons lichaam aangemaakt en zorgt ervoor dat je aan het einde van de dag slaperig wordt. Een tweede hormoon betreft de melatonine. Dit hormoon reageert als het donker wordt en maakt ons eveneens slaperig. Melatonine wordt afgegeven aan het bloed en aan het hersenvocht (liquor). Beide hormonen zorgen er nu voor dat we zowel in slaap vallen als kunnen doorslapen.
Nu komt ook de biologische klok om de hoek kijken. De biologische klok is een inwendige klok in ons lichaam dat wordt aangestuurd door het dag-/nachtritme in de natuur. Een dagelijks ritme van ongeveer vierentwintig uur. Dit wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd (circa= rond, dies is dag). Via de lichtinval in onze ogen en neurotransmitters (boodschappers) in de hersenen wordt de hypothalamus (de verkeersregelaar) geactiveerd die op zijn beurt weer de pijnappelklier (epifyse) stimuleert om het hormoon melatonine af te geven waar we reeds eerder over spraken. De aanmaak van melatonine bij volwassenen vindt vooral plaats na het invallen van de duisternis. Vier tot vijf uur later wordt de hoogste concentratie van melatonine in ons bloed bereikt.
Dezelfde biologisch klok zorgt bij het aanbreken van de dag er weer voor dat hormonen als dopamine ( je goed voelen), noradrenaline ( alertheid) en cortisol (actief worden) het lichaam weer klaar maken voor de dag.
Onze slaapcyclus
Zoals onze biologische klok een dag-nacht ritme kent, zo doorloopt ons slaappatroon een bepaalde cyclus. Deze slaapcyclus bestaat uit ongeveer 4 tot 5 cycli van elk 90 minuten. Een cyclus van 90 minuten bestaat op zijn beurt uit de non-REM slaap en de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movement (snelle oogbewegingen).
De non-REM slaap bestaat weer uit een aantal fasen waarbij we geleidelijk in een steeds diepere slaap vallen. Elke fase heeft zo zijn eigen kenmerken. De eerste fase omvat het moment waarop we in slaap vallen, gevolgd door een fase waarin sprake is van een lichte slaap. Je kunt dan weer gemakkelijk wakker worden. In de derde fase maakt het lichaam zich klaar voor de meer diepere slaap. De hartslag vertraagt evenals de ademhaling. De bloeddruk daalt en ook de lichaamstemperatuur daalt. Deze fase gaat over in de vierde fase: de fase van de diepste slaap. Er is sprake van een diepe ontspanning van het lichaam en prikkels van buitenaf (licht, geluid) dringen nog nauwelijks door. Het is moeilijk om in deze fase wakker te worden. Het is tevens de fase waarin de groeihormonen vrijkomen die een belangrijke rol spelen bij herstel van de lichaamscellen en hersencellen. Gifstoffen (medicijnen, bepaalde eiwitten) worden afgevoerd en weefsels worden vernieuwd. Het immuunsysteem wordt weer voor 100% geactiveerd. Het is de fase waarin lichaam en geest in het meest verkwikkend stadium van de slaapcyclus verkeren. Het lichaam verkeert in totale rust. Deze diepste slaapfase duurt het langst (ongeveer zestig minuten) tijdens de eerste twee cycli van 90 minuten en neemt vervolgens bij de derde cyclus bijna geheel af om daarna bij de vierde en de vijfde cycli niet meer voor te komen.
De REM-slaap volgt nu op de non-REM slaap. Tijdens deze REM-slaap ben je aan het dromen en zijn er de snelle oogbewegingen. Ons lichaam is tijdelijk “verlamd”. Door deze verlamming wordt niet uitgevoerd van wat we dromen. De REM-slaap is van invloed op ons leervermogen en zorgt voor de verwerking van de opgedane ervaringen van de vorige dag. Herinneringen worden opgeslagen in ons lange termijn geheugen. Een voldoende REM-slaap is essentieel om normaal te kunnen functioneren.
De kernslaap: De eerste drie cycli van non-Rem slaap en REM-slaap van elk 90 minuten wordt ook wel de kernslaap genoemd. Deze 4,5 uur slaap is de belangrijkste slaaptijd voor fysiek en emotioneel herstel alsmede voor het verwerken van allerlei gebeurtenissen van de voorgaande dag in ons geheugen.
De slaap na deze drie cycli van de kernslaap wordt vervolgens de restslaap genoemd. Het betreft veelal een periode van lichte slaap met langere periodes van de REM-slaap, afgewisseld met tussentijds steeds wakker worden.
Slaap en het ouder wordende brein
Met het ouder worden ontstaan nog al eens slaapproblemen. Van de vijfenzestig jarigen heeft 40% wel last van een of meerdere slaapproblemen. Dat wil zeggen: een ononderbroken slaap van ongeveer zeven uur komt steeds minder voor. Daarvoor zijn er meerdere verklaringen.
Zo zou er sprake kunnen zijn van een verminderd functioneren van de biologische klok. Ook wordt wel gewezen op een zwakker worden van de neurale prikkeling in het ouder wordende brein. Als een derde verklaring wordt gewezen op een verslechtering van de aanmaak van melatonine. Zo duurt niet alleen de aanmaak van melatonine langer maar ook de piek van melatonine in het bloed komt veel later na het invallen van de duisternis. Ook de afname van het gezichtsvermogen bij het ouder worden (en de hogere kans op staar) kunnen de productie van melatonine belemmeren.
Als we kijken naar de slaapcyclus bij het ouder worden dan is er vaak sprake van een sterk verkorte vierde fase van de non-REM slaap (lees de diepste slaap) terwijl die nu juist van essentieel belang is voor o.a. het herstel van ons lichaam. Daarentegen komt de REM-slaap, de slaap van het dromen en met name de lichte fase van het slapen steeds vroeger in de nacht tevoorschijn. De kernslaap bij ouderen wordt steeds korter en de resterende tijd, de restslaap, wordt steeds langer. Waarbij de ouderen ook vaker tussentijds wakker worden en moeilijker weer in een lichte slaap vallen.
Slaaptekort
Het vervelende van deze situatie bij ouderen is dat er een slaaptekort ontstaat. Een verstoring van de biologisch klok; het biologisch ritme waar we al even over spraken. Door dit slaaptekort treedt er o.a. ook een verstoring op bij ons hongerhormoon ghreline. Deze stijgt en daardoor krijgen we snacktrek. Trek in vet- en suikerrijke producten. Het hormoon leptine (verzadiging) dat er voor zorgt dat je vol zit, daalt. Deze beide processen leiden ertoe dat mensen zich bijvoorbeeld gaan overeten in de nacht. Calorieën die je dan vervolgens niet verbrandt want je gaat daarna weer naar bed.
Het omgekeerde kan eveneens gebeuren. Verstoring van de biologische klok leidt ertoe dat het ontbijt wordt overgeslagen. Niet alleen worden daarmee onze orgaanklokjes (maag, lever, darmen) verder verstoord. Tevens treedt er nu ook een verstoring van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel op. Het lichaam raakt ontregeld. Kijken we nu naar de consequenties van bovengenoemde slaapproblemen bij ouderen dan kunnen we het volgende stellen:
- De slaap bij ouderen wordt meer fragmentarisch in die zin dat ouderen meer licht slapen en frequent wakker worden tijdens het slapen;
- De kernslaap (aan het begin van de nacht) wordt steeds korter; de restslaap wordt steeds langer;
- De diepste slaapperiode in de eerste twee cycli wordt steeds korter; ongeveer nog 15 minuten;
- Het wordt steeds moeilijker om weer in slaap te komen. Tussen 5.00 en 700 uur in de ochtend dommel je alleen nog maar en hoor je alle geluiden van buiten (vogels die fluiten, je ziet het licht worden, de krant valt in de bus, geluiden van de buren etc.);
- Een slaaptekort leidt tot verstoring van de biologisch klok met alle gevolgen van dien voor onze interne klokken van de organen.
Slaapstoornissen
Bij slaapstoornissen wordt ook wel gesproken over slaap-waakstoornissen. Zo kan een gestoorde slaap gevolgen hebben voor het functioneren overdag. Denk daarbij aan minder energie, concentratieproblemen of geheugenproblemen. In deze blog staan we met name stil bij een drietal slaap-waakstoornissen, te weten: slaapapneu, insomniastoornis en rusteloze benen (restless legs).
Slaapapneu
Bij slaapapneu wordt de slaap vele malen onderbroken door adempauzes van tien tot dertig seconden met als gevolg dat het zuurstofgehalte in het bloed daalt. Vaak gaat dit ook gepaard met luidruchtig snurken. De gevolgen van minder zuurstof naar het hart verhoogt de kans op geheugen- en concentratieverlies of de aanmaak van stresshormonen die op hun beurt weer bijdragen aan een verhoogde bloeddruk. Overdag leidt slaapapneu veelal tot hoofdpijn, concentratiegebrek of depressieve gevoelens. De oorzaak van de onderbreking van de ademhaling verwijst o.a. naar een verminderde longcapaciteit, obesitas of verlies aan longcontrole. Bij ongeveer 20% van de zestigplussers komt slaapapneu voor.
Insomniastoornis
Bij deze stoornis zijn er problemen met het inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden. Dit heeft tot gevolg dat overdag betrokkenen onvoldoende zijn uitgerust. We spreken pas van een stoornis indien de slapeloosheid tenminste enkele maanden aanhoudt en tot problemen leidt bij het dagelijks functioneren.
Ongeveer 10% van de bevolking zou chronisch last hebben van deze stoornis waarbij dit het meeste voor komt bij vrouwen. Vaak gaat deze stoornis gepaard met een periode van depressie.
Rusteloze benen: RLS
Rusteloze benen of restless legs syndroom (RLS) komt vaker voor bij ouderen en dan meer bij vrouwen dan bij mannen. Er is sprake van een onbedwingbare onrust in de (onder)benen. Het is een vaak een tintelend of kriebelig gevoel dat zich ook ’s nachts kan voordoen. En dan met name bij het begin van de slaapcyclus: de fase van het in slaap vallen en de lichte slaap. En daarmee wordt dan het slaapproces verstoord. Door te bewegen wordt dit tintelend gevoel tijdelijk weggenomen en gaat de persoon daarom vaak weer uit bed om dit gevoel kwijt te raken. Bij het uiteindelijk opnieuw in slaap vallen door moeheid van het lichaam kunnen tijdens het slapen de benen gaan schokken. Over de oorzaak van RLS is weinig bekend. Wel zijn er aanwijzingen dat de klachten erger worden bij roken, alcohol gebruik, koffie drinken of te weinig bewegen.
Slaap hygiëne
Wat kunnen we nu doen voor een optimaal slaappatroon?
Allereerst is daar de regelmaat of de herhaling. Elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd wakker worden en opstaan. Want regelmaat is een natuurlijk proces en dat zien we namelijk ook terug in de natuur. Denk daarbij aan de seizoenen, het dag-nachtritme, de getijden in de zee of de levenscyclus. Of dichterbij: je eigen hartslag, je ademhaling, je temperatuur of je spijsvertering. Als tweede aandachtspunt zijn daar de rituelen voor het naar bed gaan. Je maakt je lichamelijk en geestelijk klaar voor de nacht. Als derde: slaap als het kan in een koele en donkere kamer.
Als vierde is daar het overdag voldoende bewegen: minimaal 30 minuten wandelen of fietsen. Hoe meer je in de buitenlucht je hebt ingespannen, hoe vermoeider je bent. Het lichaam vraagt om rust.
Tenslotte is daar de discussie over het wel of niet ’s avonds koffie drinken voor het slapen gaan. De cafeïne in koffie of de theïne in thee zijn opwekkende middelen die invloed hebben op de tijd om in slaap te vallen, de slaapkwaliteit (de totale slaaptijd), de productie van melatonine alsmede de meest diepe slaapfasen tijdens de non-REM slaap. Dit alles voor een gezonde nachtrust.
Bronnen
Nieuwdorp, M. (2022) Wij zijn onze hormonen (Amsterdam, De Bezige Bij)
Levitin, D.J. (2020) Hoe ouder, hoe beter (Amsterdam/Antwerpen,Pluim)
Kenny, R.A. (2022) Leeftijd is meer dan een getal (Amsterdam/Antwerpen, Volt)
